2025年9月是“全民健康生活方式宣传月”，在这个意义非凡的月份里，重庆大学附属江津医院健康管理（体检）中心呼吁广大市民朋友们养成“三知一管”的自我健康管理理念，做好 “三减三健”日常健康管理 ，为个人和家人的健康长寿保驾护航。

“三减三健”是全民健康生活方式的基石，其核心在于从源头减少疾病风险。

什么是“三减”？“三减”——减盐、减油、减糖

减盐： 每日盐摄入量不超5克。高盐是高血压、脑卒中的“元凶”。请警惕酱油、咸菜、加工肉制品等“藏盐大户”。

减油： 每日烹调用油控制在25克以内。选择蒸、煮、凉拌，减少油炸。高油饮食易导致肥胖、高血脂，加速血管老化。

减糖： 每日添加糖摄入低于25克。拒绝含糖饮料、少吃甜点，可有效预防肥胖、糖尿病和龋齿。

什么是“三健”？

“三健”——健康口腔、健康体重、健康骨骼

健康口腔：口腔健康是全身健康的第一道关口。维护关键在于每日有效清洁、定期检查、合理饮食和避免不良习惯。 每天早晚刷牙，每次至少2分钟，覆盖所有牙面。牙刷难以清洁牙缝中的食物残渣和牙菌斑，需每日使用牙线或冲牙器。

健康体重：保持BMI在18.5-23.9之间，男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。肥胖是多种慢性病的“温床”，“吃动平衡”是管理体重的黄金法则。

健康骨骼：骨质疏松是“静默的流行病”。多食用奶豆制品，多晒太阳（每天至少20分钟日照时间），坐姿和站姿要端正，倡导“强肌健骨增力量”“管体重、强骨骼”“运动是良医”的理念，坚持适量运动，40岁后应定期进行骨密度筛查。

掌握“三知一管”

“三知一管”是“体重管理年”活动中的健康体重管理核心策略，也是我院健康管理（体检）中心希望传达给每一位市民朋友的核心信息。

“三知一管”即知晓健康体重标准、知晓自身体重变化、知晓体重管理方法，科学管理自身体重。

知晓健康体重标准:

BMI（体重指数）计算公式：BMI=体重（kg）÷身高(m)的平方

中国成年人正常范围为18.5≤BMI<24.0，BMI≥28.0为肥胖。腰围（WC）：成年男性≥90cm、女性≥85cm可判断为中心型肥胖，需警惕心血管疾病风险。

特殊人群标准：老年人、儿童青少年的BMI范围需根据《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》等标准调整。

知晓自身体重变化:

家庭推荐使用“一秤一尺一日历”（体重秤、腰围尺、记录本），每周监测，建立连续性健康档案。

“一秤一尺一日历”操作规范：

每日清晨空腹称重，穿轻便衣物；腰围测量需呼气后于肚脐上1cm处水平环绕。注：体重异常波动（如1个月内增减超5%）应及时就医排查疾病因素。 

体重管理方法：

饮食调整：践行“三减”（减油、减盐、减糖），控制总热量摄入，增加蔬菜、优质蛋白比例。

科学运动：每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳），结合抗阻训练。

睡眠管理：每日7-9小时高质量睡眠，调节激素平衡，减少异常食欲。

家庭协同管理：家长示范健康习惯，如减少宵夜、组织家庭运动日等，降低家庭聚集性肥胖风险。

注意事项：避免极端节食或过度运动，减重速度建议每周0.5-1公斤。

健康不是一朝一夕的事，它源于每一天的正确选择和不懈坚持。让我们从今天开始，携手并进，由“知”到“管”，全面行动，享受健康长寿的美好生活。