2026年1月26日，正值农历腊月初八，是我国传统的民俗节日“腊八节”。每逢这天，家家户户都习惯熬上一锅营养丰富的腊八粥，祭祀祖先，阖家团圆，含有庆祝丰收并且预祝来年五谷丰登的好寓意。

冬季寒冷干燥，饮上一碗热腾腾的腊八粥，可谓又美味又营养。今天，小编邀请到重庆大学附属江津医院临床营养科主任、副主任营养师、国家注册营养师范杨从腊八粥的选材方面向大家解读这款滋补小食。

腊八粥是一种既能满足营养互补原则又能体现中国传统食药同源的传统饮食。清代营养学家曹燕山撰写的《粥谱》中称腊八粥是一种食疗佳品，有和胃、补脾、养心、清肺、益肾、利肝、消渴、明目、通便、安神的作用。

《黄帝内经》中提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的理念。腊八粥的用料包括大米、小米、糯米、高粱米、紫米、薏米等谷类，黄豆、红豆、绿豆、芸豆、豇豆等豆类，红枣、花生、莲子、枸杞子、栗子、核桃仁、杏仁、桂圆、葡萄干、白果等。根据药食同源的理论，随着体质的不同，年龄的不同，选用的食材应有讲究。

儿童多加果仁和水果干

孩子们的腊八粥，除粳米、小米、黑米、赤小豆、豇豆、绿豆等底物原料以外，应加入一些切碎的果仁和水果干，例如葡萄干、核桃、南瓜子仁、杏干、松子、莲子、蔓越莓干和栗子等，可以增加粥的颜值及其香甜口感，帮助孩子更加愉悦地食用。且果仁及果干中富含镁、锌、钾、钙、铁、锰等矿物元素及黄酮类植物化合物，并且富含膳食纤维。可帮助孩子骨骼成长，增加学习注意力，提升记忆力，改善贫血体虚，提高免疫力，促进排便。若孩子容易出现食后积食的情况，还可在粥里可以适当加入山楂、茯苓、芡实等消食健胃。

上班族食粥多放米、豆类

上班族对能量的需求更高，部分上班族因工作需要会时常加班熬夜。所以，可在腊八粥中可以多添加一些富含膳食纤维的杂粮类及杂豆类，如糙米、黑米、红米、荞麦、燕麦、小米、薏米、绿豆、赤小豆、黑豆等，这些杂粮杂豆不仅富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、钾等营养成分，还富含丰富的B族维生素及膳食纤维。在“食药同源”的理论中具有补中益气、和养脾胃、祛湿利尿、补肺益肾、生津止渴等功效。

女性不同时期选料有讲究

美容、抗衰老是女性追求的永恒话题。许多黑色食品都是美容食品，如黑豆等，富含丰富的优质蛋白质，同时还含有丰富的不饱和脂肪酸和钙、铁、花青素及B族维生素。核桃仁中所含的亚油酸，被视为滋润肌肤的美容剂，可使皮肤滋润光滑，富于弹性，其中丰富的维生素E更是公认的抗衰老药物。此外，搭配添加一些薏米、枸杞、桃胶、银耳、大枣、桂圆、红皮花生、南杏仁等可滋补气血，美白嫩肤。

孕妇不同时期选材有别

在妊娠初期胃肠道反应比较大时，应该选择易消化的食材从而减少呕吐上逆等不适症状，如粳米、小米、芡实、茯苓等，搭配陈皮、乌梅、生姜，可以起到和胃止吐、生津止渴的作用。孕中期胎儿生长发育加速，需要补充足够的能量，同时对于钙、铁、锌、锰等元素的需要量也同时增加，可选择富含膳食纤维的杂粮及杂豆搭配适量的坚果仁及低糖的果干。而孕晚期很多孕妇会出现下肢轻度水肿，消化及排便不良，可选择糙米、燕麦、赤小豆搭配陈皮、茯苓、白术、粳米等，起到健脾理气、利水消肿、宁心安神、补中益气的功效。

特别值得一提的是：桂圆性温大热，多数孕妇食用会引起大便干燥、口干等症状，不宜多食；山楂对妇女子宫具有收缩作用，大量的食用会引起子宫收缩，严重者导致流产；薏米性寒，活血利尿，不宜多食；杏仁因其含有氢氰酸，大量食用后可通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿的生长发育，故也不宜多食。

老年人宜多加杂粮及坚果仁

核桃仁补肾纳气、益智健脑、强筋壮骨，还可增进食欲，润肠通便，具有抗氧化、提高记忆力、增强免疫力等作用。枸杞子具有延年益寿的作用，对血脂也有辅助调节的作用，是老年人的食疗佳品之一。花生具有“长生果”的美称，具有润肺和胃、止咳利尿等多种功能。黄豆及黑豆中含丰富的大豆异黄酮、植物蛋白质及钙，可抗氧化，补充钙及蛋白质。

特殊疾病人群

1.糖尿病患者：

在熬煮腊八粥时弃掉头汤，并在粥中加入粗杂粮（如燕麦、赤小豆、荞麦、藜麦、山药等）和蔬菜叶。但不要放入大枣、柿饼块、果干等含糖量高的食材，且喝粥时不要放糖。如喜食甜粥，可放入适量代糖，如木糖醇、甜菊糖等。另外，喝粥时应搭配进食一些蛋白质类食物及小菜，如芹菜豆干、木耳拌洋葱、海带拌笋丝、白灼菜心、香菇鸡丁等。

2.心脑血管患者：

在选材时应多选择能够调节血脂血压的食物，如荞麦米、燕麦、薏米、枸杞子、杂豆（绿豆、赤小豆、花豆等）、藜麦等。荞麦具有调节血脂、扩张冠状动脉增加血流量的作用；薏米、赤小豆均具有利水渗湿、健脾润肺的作用；燕麦、薏米可以降低血压、调节血脂。

3.慢性阻塞性肺病患者：

尽量搭配富含优质植物蛋白质及不饱和脂肪酸的食材，用粗粮代替精米精面类，比如选择藜麦、燕麦、玉米与大米搭配食用。适量添加核桃仁、花生仁等坚果。如有四肢冰冷、咳嗽气短者，可以加入百合、鲜核桃仁、枸杞等食材。如有干咳或咳嗽少痰、口干咽燥的患者，在专业中医师指导下，可以加入麦冬、西洋参、雪梨等食材改善症状。

腊八粥虽然作为一种节令性的小食，但却是实现营养互补及食物多样化的最好食品，且可搭配多样的食药同源类食材进行熬制，不仅美味，且有利于调养身体。

专家名片

范杨，重庆大学附属江津医院临床营养科主任，副主任营养师、国家注册营养师。担任中国抗癌学会肿瘤营养专业委员会院外营养协作组副组长、重庆市营养学会理事、重庆市中西医结合学会营养专业委员会常务委员等多个学术职务，现为重庆市临床营养质控专家组专家、重庆市“上游新闻健康智库”专家、江津区健康教育“两库”巡讲讲师。擅长临床各类营养相关疾病的诊治，在肥胖、糖尿病、肿瘤、少肌症、虚弱症、慢性肾病等疾病的营养治疗上有丰富的临床诊疗经验。在围术期营养调理，创伤与危重症营养治疗，特殊人群（老年人、孕产妇及婴幼儿）的健康与营养管理方面有独到的见解。