2026年5月16日至22日是第12届全民营养周。2026年全民营养周的传播主题是“营养餐桌 家庭健康”，宣传口号为“健康中国 营养先行”。 

家是温暖的港湾，餐桌是健康的第一防线。一日三餐，藏着全家的健康密码；一粥一饭，承载着对家人的关爱。在第12届全民营养周，我们邀请到了重庆大学附属江津医院营养科主任范杨医生，聊聊如何用科学的膳食搭配，让每一顿饭都成为守护家人健康的温暖力量。 

医生简介 

范杨：重庆大学附属江津医院临床营养科主任，副主任营养师，国家注册营养师。担任市营养学会理事，市中西医结合学会营养专业委员会、市预防医学会慢性病营养与膳食防治专业委员会常务委员，是市临床营养质量控制专家委员会专家。擅长临床各类营养相关疾病的诊治，围手术期快速康复的营养管理，创伤及重症患者的营养治疗，各类慢性病（肥胖症、慢性肾病、糖尿病、肿瘤、少肌症、虚弱症等）的营养治疗与健康管理，特殊人群（老年人、孕产妇及婴幼儿）的营养治疗与健康管理。 

读懂膳食指南，搭好全家营养餐 

核心一：食物多样，谷类为主 

每天摄入不少于12种食物，每周达到25种以上。主食拒绝单一的精米白面，加入糙米、燕麦、玉米、杂豆等全谷物，做到粗细搭配，为身体补充充足膳食纤维与碳水化合物，提供持久能量。 

核心二：多吃蔬果，蛋白充足 

牢记“餐餐有蔬菜，天天吃水果”。深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上，保证维生素、矿物质的摄入。适量搭配鱼、虾、禽肉、鸡蛋、豆制品，每天喝够300毫升牛奶。优质蛋白补足，全家体质更强健。 

核心三：三减原则，清淡为养 

减盐：每人每天食盐不超过5克，远离咸菜、加工肉类，减少肾脏负担。 

减油：每日烹调用油25至30克，少油炸、少红烧，多用蒸、煮、凉拌，远离高脂隐患。 

减糖：控制添加糖摄入，少喝含糖饮料、少吃甜点，避免能量过剩。 

核心四：吃动平衡，健康相伴 

三餐规律，不暴饮暴食，不偏食挑食。每天足量喝白开水，拒绝用奶茶、饮料替代饮水。搭配适量运动，散步、慢跑、家务均可，管住嘴、迈开腿，守住健康体重。 

四步行动:打造专属家庭营养餐桌 

第一步：巧搭配，让餐盘更均衡 

按照“一半蔬果、四分之一主食、四分之一优质蛋白”的黄金比例搭配每餐。食材色彩丰富、种类多样，兼顾营养与口感，满足全家不同口味需求。 

第二步：善烹饪，让营养不流失 

多采用蒸、煮、炖、清炒、凉拌的健康烹饪方式，少放调味品，最大程度保留食材本身的营养，减少油烟与油脂，饭菜清淡又鲜香。 

第三步：严选购，把好食材第一关 

买菜优先选择新鲜应季食材。选购包装食品时，多看配料表与营养成分表，避开高盐、高油、高糖、含反式脂肪酸的食品，从源头把控饮食安全。 

第四步：共传承，让餐桌有温度 

一起采购、一起做饭，在三餐时光里传递健康理念。养成不浪费、不挑食、细嚼慢咽的文明饮食习惯。 

一份健康营养膳食，藏着对家人的关爱、对生活的热爱。科学搭配一日三餐，用健康饮食守护家庭安康，共筑全民健康生活。